admin Pentru sustinerea sistemului imunitar este nevoie nu numai de un stil de viata sanatos, adica de o dieta echilibrata si miscare, ci si de odihna suficienta, deoarece intre somn si imunitatea organismului exista o conexiune importanta. De-a lungul anilor, s-a demonstrat ca somnul are un rol esential pentru buna functionare a sistemului imunitar.
Lipsa somnului poate fi asociata cu dezvoltarea unor afectiuni pe termen scurt
Somnul influenteaza raspunsul sistemului imunitar al organismului in fata unor infectii, iar lipsa acestuia atrage o vulnerabilitate mai mare. Persoanele care nu se odihnesc suficient sunt mai predispuse riscului de a raci, spre exemplu.
Pe de o parte, lipsa somnului duce la slabirea sistemului imunitar si la vulnerabilitate in fata unor infectii virale sau bacteriene. Pe de alta parte, sistemul imuno-endocrin actioneaza in sustinerea organismului in fata unei infectii, acesta fiind si motivul pentru care o persoana doarme mai mult atunci cand este bolnava.
De altfel, privarea organismului de somn poate atrage si riscuri pe termen lung, cum ar fi dezvoltarea unor boli cardiovasculare, boli neurodegenerative, depresie etc. Somnul este neglijat si deseori rolul sau in sanatatea organismului este subestimat. Agitatia de zi cu zi, stresul, volumul de munca sunt factori care contureaza un stil de viata dezordonat, care afecteaza inevitabil calitatea si durata somnului.
Calitatea somnului poate fi imbunatatita prin adoptarea unor obiceiuri sanatoase
Integrand cateva obiceiuri in rutina zilnica, vei reusi sa iti conturezi un tipar echilibrat de somn si sa te simti mai odihnit. Un prim pas pe care il poti face in acest sens este sa stabilesti un program de somn bine definit, adica sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti dimineata la aceeasi ora, in toate zilele saptamanii. Facand acest lucru, eviti tulburarile de ritm circadian si iti obisnuiesti organismul cu un program echilibrat de somn.
Mediul joaca un rol important in calitatea somnului. Asadar, in camera trebuie sa fie intuneric si o temperatura potrivita, adica sa nu fie prea cald, dar nici prea frig. De altfel, se recomanda evitarea luminii albastre a ecranelor cu 1-2 ore inainte de a merge la culcare. Acest obicei poate fi dificil de adoptat, insa trebuie sa stii ca lumina albastra a telefoanelor scade productia de melatonina, numita hormonul somnului sau hormonul intunericului, deoarece secretia sa este mai mare atunci cand lumina care patrunde la nivelul retinei scade.
Ca sa obtii un somn odihnitor, cel mai bine ar fi sa eviti mesele grele inainte de culcare, precum si alcoolul sau cofeina. Sportul poate sa influenteze in egala masura calitatea somnului, iar daca faci sport regulat vei adormi mai usor noaptea.
Organismul are nevoie de somn pentru a lupta impotriva infectiilor
Productia de citokine – proteinele cu rol protector pe care sistemul imunitar le elibereaza in corp – creste atunci cand organismul incearca sa combata o infectie. In mod automat, privarea de somn genereaza o scadere in productia acestor proteine, deci ai nevoie de somn atunci cand corpul tau lupta cu o infectie sau o inflamatie. Lipsa somnului creste riscul de aparitie a unor boli precum diabetul, obezitatea si unele boli cardiovasculare.
Atat durata somnului, cat si calitatea acestuia sunt importante. Cantitatea recomandata de somn difera de la o persoana la alta, in functie de categoria de varsta in care se incadreaza. De exemplu, copiii si adolescentii au nevoie sa doarma mai mult decat adultii (9-10 ore). Pentru adulti, necesarul de somn este de 7-8 ore pe noapte.
Ingrediente care sustin calitatea somnului si sistemul imunitar
Anumite ingrediente sau suplimente alimentare au efecte benefice asupra calitatii somnului si pot contribui in egala masura la cresterea imunitatii. Intre acestea se numara valeriana, melatonina, vitamina C si vitamina D, printre altele.
-
valeriana: extractul de radacina de valeriana are potentialul de a reduce timpul necesar pentru a adormi si contribuie la obtinerea unui somn calitativ. Combaterea insomniei este unul dintre cele mai cunoscute efecte benefice ale valerianei, aceasta fiind eficienta si in reducerea stresului (datorita cresterii nivelurilor de acid gama-aminobutiric, care stimuleaza o stare de relaxare prin calmarea activitatii neuronilor din sistemul nervos central);
-
melatonina: denumita si hormonul somnului, melatonina joaca un rol important in ciclul somn-veghe al organismului, iar productia acesteia creste odata cu scaderea luminii care patrunde la nivelul retinei, adica odata cu lasarea intunericului. Aceasta contribuie la echilibrarea ritmului circadian si este produsa in mod natural de corp;
-
vitamina C: faptul ca vitamina C contribuie la intarirea sistemului imunitar este cunoscut, insa nu multe persoane stiu ca aceasta are un rol important in stimularea unui somn sanatos. Un aport suficient de vitamina C este benefic in reducerea trezirilor pe timpul noptii si in combaterea dificultatilor de adormire. De altfel, are efect benefic in instalarea unei stari de relaxare, intrucat echilibreaza nivelul de cortizol;
-
vitamina D: vitamina D are un rol important nu numai pentru imunitatea organismului, dar si pentru calitatea somnului. Mai multe studii au aratat ca poate exista o legatura intre carentele de vitamina D si tulburarile de somn, intrucat aceasta sustine un nivel normal de serotonina si contribuie la sinteza melatoninei.
Somnul poate fi afectat de stilul de viata aglomerat, de alimentatie, stres si igiena. O calitate slaba a somnului se reflecta inclusiv in functionarea armonioasa a sistemului imunitar, motiv pentru care este necesar sa existe un echilibru atunci cand vine vorba de programul de somn. Somnul antreneaza memoria imunitara si ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor, de unde si legatura stransa intre odihna si sistemul imunitar.
Un somn odihnitor iti ofera energie pentru a doua zi, precum si o stare de bine. Calitatea somnului si implicit sustinerea sistemului imunitar pot fi imbunatatite prin adoptarea unui stil de viata din care sa nu lipseasca nutritia sanatoasa si odihna suficienta. Anumite suplimente alimentare pot contribui atat in ceea ce priveste calitatea somnului, cat si pentru intarirea sistemului imunitar, asa cum face vitamina D, cu numeroase beneficii pentru organism.
